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Avec le déconfinement, pourquoi et comment prendre soin de son immunité?

Depuis le 11 mai, nous voilà "libérés"! Le respect des gestes et des distances de protection ont heureusement porté leurs fruits. Mais nous ne sommes pas encore "délivrés"... car le coronavirus est encore en circulation.

Au-delà des débats autour des différents traitements et de la recherche d'un nouveau vaccin, il semble donc essentiel, dans une approche globale de la santé, de continuer à prendre soin de notre immunité.

Voici quelques conseils simples, en complémentarité avec les mesures officielles, pour être mieux "armés". Je ne peux pas vous promettre de ne pas être touchés par le Covid-19. Par contre, je tenais à partager avec vous ces informations sur ce qui peut fragiliser ou, au contraire, soutenir votre capacité naturelle à vous protéger et à lutter contre les infections en général.

L'immunité en bref

En biologie, l’immunité fait référence à cette capacité de notre corps à se défendre contre des microbes (ex: virus, bactéries) ou des corps étrangers (ex: pollen, greffe...) perçus comme un danger par l'organisme.

Très complexe, le système immunitaire implique de nombreux organes, cellules et substances différentes, avec deux types de réponses:

  • l'immunité innée (présente dès la naissance): cette première ligne de défense, correspond aux barrières naturelles protectrices (peau, muqueuse digestive, poumons, appareils uro-génital), complétées par la réponse inflammatoire, immédiate et non spécifique.
  • l'immunité acquise ou adaptative: cette deuxième réponse ne se déclenche qu'au bout de quelques jours. Il s'agit d'une réaction spécifique, dotée d'une mémoire permettant de reconnaître "l'agresseur" à chaque nouvelle exposition. C'est celle qui est recherchée avec la vaccination.

Dans le contexte actuel, le port du masque et le lavage des mains viennent en soutien de nos barrières naturelles. Mais il est aussi possible d'agir à d'autres niveaux, en particulier au niveau de l'intestin.

Pourquoi?

Focus sur l'écosystème intestinal

Notre intestin est un véritable écosystème qui ne se contente pas de digérer nos aliments.

Il est composé:

  • d'une muqueuse (environ 300m2 de filtre sélectif!),
  • d'un microbiote (effet barrière assuré par 100 000 milliards de bactéries!), aussi appelé "flore intestinale",
  • et de cellules immunitaires (60 à 70% de notre système immunitaire quand même!).

Ces trois éléments fonctionnent en synergie et jouent ensemble un rôle majeur dans le maintien de nos défenses naturelles.

Voilà pourquoi il est si important de prendre soin de cet équilibre fragile et d'éviter une dégradation du microbiote (= dysbiose).

Chouchouter son microbiote

Le microbiote étant particulièrement sensible à notre mode de vie, voici plusieurs pistes pour le chouchouter dès maintenant, en complément des huiles essentielles proposées dans l'article précédent (Coronavirus, quelles huiles essentielles en prévention?).

 

1. L'alimentation est un des facteurs majeurs. On évitera donc la malbouffe et son cortège de calories vides, de produits industriels, de mauvais gras, de sucres raffinés... si néfastes pour notre microbiote.

On préférera un régime type méditerranéen, riche en fibres, en pré et probiotiques (1 & 2), en micronutriments, en bon gras... si bénéfiques pour notre immunité et pour notre santé en général.

Les grands principes du régime méditerranéen (crétois):

  • abondance de produits céréaliers complets, de fruits et de légumes
  • abondance d'ail, d'oignon, d'épices et d'aromates
  • utilisation de l'huile d'olive et de colza comme corps gras
  • consommation quotidienne de légumineuses, de noix et de graines
  • consommation quotidienne de yaourt et de fromage de brebis (mais pas de lait)
  • grande consommation de poisson (plusieurs fois par semaine), en privilégiant les petits poissons gras (ex: sardines, maquereaux, harengs)
  • consommation modérée de poulet et d'œufs (quelques fois par semaine)
  • consommation limitée d'aliments sucrés (quelques fois par semaine)
  • consommation très limitée de viande rouge (quelques fois par mois)

Source: Le nouveau régime méditerranéen, Pour protéger sa santé et la planète, M. de Lorgeril, Guide (Poche), 2020

2. Plusieurs micronutriments à privilégier

Certains micronutriments jouent un rôle-clé dans le fonctionnement optimal du système immunitaire.

Notre mode de vie actuel fait que nous pouvons en manquer:

- la Vitamine C permet de lutter contre l'oxydation et joue un rôle essentiel dans nos défenses naturelles. Nos besoins sont facilement couverts par l'alimentation, à condition d'être riche en fruits et légumes frais. Sinon, on recommande une complémentation surtout pour les séniors, les fumeurs, les sportifs de haut niveau et les personnes stressées;

- les oméga 3, largement déficitaires dans notre alimentation moderne, sont pourtant essentiels dans la régulation de la réponse inflammatoire. Celles et ceux qui ont participé à mes ateliers connaissent mon attachement à l'huile de colza, la filière bleu-blanc-coeur(3) et les fameux "petits poissons gras" pour optimiser nos apports en oméga 3 végétaux et animaux;

- la Vitamine D dont nos réserves sont certainement insuffisantes après un hiver suivi d'une période de confinement. Demandez conseil à votre pharmacien pour une complémentation adaptée en attendant de pouvoir pleinement profiter du soleil des beaux jours à venir;

- le Fer présent dans les aliments d'origine animale (boudin noir, viande de bœuf) est 2 à 4 fois mieux absorbé que celui des végétaux (lentilles, haricots blancs, pois chiches...). Les déficits sont très fréquents mais un avis médical et un bilan sanguin sont nécessaires. Pas de complémentation en automédication!

- le Zinc qu'on retrouve surtout dans les huîtres mais aussi dans les crustacés, le foie de veau, le pain complet... Sinon vous pouvez envisager une complémentation sans dépasser 15 mg par jour.

3. La gestion du stress est tout aussi essentielle pour limiter les effets délétères du stress chronique sur l'immunité. Un prochain article portera plus spécifiquement sur ce sujet, encore plus d'actualité ces jours-ci.

D'ici-là, je vous encourage à prendre des moments de relaxation le plus souvent possible, en choisissant ce qui vous détend et ce que vous aimez faire: lecture, tricot, dessin, chant, musique, méditation, respiration profonde... à mettre en place des rituels qui vous seront toujours utiles.

4. La pratique d'une activité physique, régulière et modérée, a aussi un effet bénéfique. 30 minutes à 1 heure par jour sont suffisantes. A l'inverse, le sport intensif peut altérer l'immunité.

Les sorties ont certes été limitées pendant le confinement mais les séances à domicile, seul(e) ou en famille, ont connu un bel essor... des habitudes que je ne peux que vous encourager à poursuivre!

5. Et, pour finir, il est aussi conseillé de prendre soin de son sommeil, d'éviter le tabac et l'alcool.

N'hésitez surtout pas à partager ces informations. Elles sont très importantes et encore trop peu communiquées en cette période! Votre immunité et votre santé en général vous en seront toujours reconnaissants!

Il existe aussi plusieurs plantes bénéfiques pour l'immunité, à choisir en fonction de votre terrain. Leurs effets seront malgré tout limités si les points précédents ne sont pas mis en place.   

N'hésitez pas à me contacter si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet ou être accompagné(e) avec des conseils personnalisés.

Bien à vous.

(1) Prébiotiques: fibres non digestibles favorables au bon développement du microbiote intestinal. On les trouve en grandes quantités dans les fruits, les légumes et les légumineuses.

(2) Probiotiques: bactéries et levures bénéfiques pour le microbiote intestinal. Ils sont présents dans les aliments fermentés (yaourts, kéfir, kombucha...) mais il existe aussi des compléments alimentaires de probiotiques, avec différentes souches en fonction de l'effet recherché.

(3) Bleu-blanc-coeur: "l’action de l’association Bleu-Blanc-Cœur c’est 20 ans de bon sens pour une agriculture à vocation santé ! Née d’un petit groupe de paysans, scientifiques, professionnels de santé… c’est aujourd’hui 7 000 éleveurs engagés en France". Rendez-vous sur leur site pour en savoir plus (www.bleu-blanc-coeur.org)

Sources:

- Optimal Nutritional Status for a well-functioning immune system is an important factor to protect against viral infections. Nutrients (2020)

- Major features of immunesenescence, including reduced thymic output, are ameliorated by high levels of physical activity in adulthood. Niharika Arora Duggal, Ross D. Pollock, Norman R. Lazarus, Stephen Harridge, Janet M. Lord, Aging Cell, 2018 Apr; 17(2): e12750

- Le charme discret de l'intestin, Guilia Enders, Ed. Actes Sud (2015)

 

Crédit photo: Elena Mozhvilo


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